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[불안 극복방법]

작성자

옛날한의원

작성일 2014-10-28 오후 2:58:46 조회수 751

 

 

 

[불안 극복방법]

최근 들어 '불안 심리'를 호소하는 사람이 늘고 있습니다. 세월호 침몰사고, 신용카드 개인정보 유출, 경기불황으로 인한 대학생 취업난, 고용불안, 잊을만 하면 터지는 '묻지마 범죄' 뉴스 등 사회적 불안 요소가 많기 때문입니다. 문제는 단순히 ‘불안한 기분’에서 끝나는 것이 아니라는 것입니다. 일상생활을 하기 힘든 '불안장애', 즉 정신건강 문제로 이어지는 경우가 늘고 있습니다. 보건복지부 조사 결과에 따르면 2011년 기준 불안장애 유병률(전체 인구 중 병을 앓고 있는 사람의 비율)은 8.7%로, 5년 전에 비해 26.1% 증가했습니다.

'불안'은 누구나 느끼는 감정입니다. 하지만 일상 생활을 못할 정도로 불안해 한다면, 이는 병으로 봐야 합니다. '불안장애'는 다른 사람보다 특히 걱정을 많이 하는 등 불안장애에 취약한 유전자를 가진 사람에게 잘 생깁니다.

불안장애는 증상에 따라 크게 5가지로 분류합니다. 이유 없이 계속 불안한 '범불안장애', 갑작스러운 불안감 때문에 죽을 것 같은 느낌의 '공황장애', 특정 상황이나 대상에 대해 극도로 두려워하는 '공포증', 불안해서 특정 생각 혹은 행동을 반복하는 '강박증', 사고 후 재경험을 했을 때 과도하게 불안한 '외상후스트레스장애'가 있습니다. 이중 다른 4가지 증상보다 진단이 어려운 '범불안장애' 환자가 가장 많습니다.

‘불안한 기분’은 묻지마 범죄·개인정보 유출 등 불안 요소가 있으면 누구나 느낄 수 있으며, 대부분 시간이 지나거나 불안요소가 없어지면 사라집니다. 반면 ‘불안장애’가 있는 사람은 불안 요소가 사라져도 정상적인 기분으로 회복되지 않고, 이유 없이 계속 불안한 감정에 빠져 있게 됩니다.

'단순 불안'이 '불안장애'로 악화되지 않으려면 불안·긴장·초조함을 느꼈을 때 이를 가라앉히려는 노력을 수시로 해야 합니다. 불안감이 채 가라앉지 않은 상황에서 또 다른 불안 상황이 닥친다면 불안장애로 이어질 수 있습니다.

불안감을 자주 느낀다면 근육이완·호흡법, 명상, 친구·가족·종교 의지 등을 통해 정신건강 질환이 생기지 않게 노력해야 합니다.

▷근육이완·호흡법=편안한 자세로 눈을 감고 깊게 호흡한다. 그 다음, 손·발·팔·다리·어깨·목의 근육에 차례로 힘을 꽉 준 뒤 7초 간 멈췄다가 서서히 힘을 뺀다. 하루 2회 정도만 해도 효과가 있다.

▷마음챙김 명상=명상을 하면서 불안한 감정을 객관적으로 바라보고 본인의 상태를 자각하면서 수용한다. 불안을 회피하거나 없애려기보다, 자신이 불안해 하는 사실을 알고 받아들이는 과정에서 증상이 완화될 수 있다.

▷친구·가족·종교 의지=세상에 나밖에 없다고 생각하면 불안감은 커진다. 친구·가족과 함께 보내는 시간을 늘리고 대화를 나누거나, 종교를 갖는 것도 불안 해소에 도움이 된다.

불안장애로 진단되면 불안장애 치료제(귀비탕, 보혈안신탕, 우황청심원 등)를 복용하기도 합니다. 인지행동 치료를 병행하면 효과가 더 좋습니다. 인지행동 치료는 불안하지 않은 상황에서 불안해 하는 잘못된 생각을 바꾸고, 행동을 교정하는 치료입니다.

 

< 극복방법 >

(1) 자신도 모르게 쌓여 있는 근육의 긴장을 때때로 풀어 주십시오

불안은 신체 각 부위의 긴장을 수반하고 또 이러한 긴장은 불안을 높입니다.

긴장을 풀어줌으로써 불안이 완화될 수 있습니다.

긴장을 푸는 방법은 신체의 각 부분을 손마디, 팔, 어깨와 목 주변, 발가락, 발, 장딴지, 무릎, 그리고 얼굴근육을 하나씩 힘을 주어 의도적으로 긴장시킨 후 순간적으로 확 이완시키는 방법입니다. 이러한 연습을 서너 번씩 반복하게 되면 몸에 쌓인 불필요한 긴장이 풀릴 수 있습니다.

(2) 호흡을 아랫배로 천천히 깊게 쉬는 연습을 하십시오

불안해지면 호흡이 얕고 빨라지는 경향이 있고 호흡이 얕아지면 몸의 혈액 속에 O₂의 함유량이 감소하고 CO₂의 함유량이 증가되어 심리적 불안을 높인다는 연구결과가 나왔습니다. 깊은 심호흡은 혈액에 O₂수준을 높여줌으로써 불안을 줄여주는 역할을 합니다.

(3) 자극이 적은 편안한 곳에서 안정을 취하십시오

혼잡한 상황을 피해 복잡한 잡념을 잠시 쉬게 하는 명상은 불안을 감소시키는 좋은 방법입니다.

(4) 자신의 하루 생활을 돌아보십시오

하루에 해야 할 일을 무리하게 많이 정해놓고 이를 위해 정신없이 바쁘게 자기 자신을 몰아내고 있지는 않은지 돌아보십시오. 내 능력과 현실을 고려하여 실현가능하며 동시에 몸과 마음에 일정한 휴식을 줄 수 있는 합리적인 하루 계획을 짜서 실천해 보십시오.

(5) 생활 속에서 겪게 되는 여러 가지 사건의 의미를 위험하거나 위협적인 것으로 지나치게 과장해서 평가하는 습성이 있지는 않은지 살펴보십시오

당신이 걱정하거나 두려워하는 일이 있다면 그 일이 일어날 확률은 얼마나 되며 실제로 그 일이 일어났을 경우를 예상할 때, 과연 어떤 그리고 얼마나 위험한 결과가 나타날 것인지를 찬찬히 살펴보십시오.

과연 그 위험성에 합당한 정도의 불안을 느끼고 있는지 자기 자신에게 물어보십시오.

(6) 타인으로부터의 인정과 애정에 지나치게 연연해하고 있지는 않은지를 자신에게 물어보십시오

타인으로부터 거부당하고 배척 당하는 것에 지나치게 예민하고 두려워하고 있지는 않은가?

과연 한 인간으로서의 나의 가치가 나에 대한 타인의 인정과 애정에 의해 좌우되는 것인가?

아니면 나는 왜 그토록 타인으로부터의 인정과 애정에 집착하는 것인가? 자기 자신에게 물어보십시오.

(7) 지나치게 완벽하고 높은 성취기준을 설정해 놓고 있지는 않은지 살펴보십시오

자신이 설정한 높고 완벽주의 적인 기준에 미달할 것에 대한 두려움을 가지고 있지는 않은지 자기 자신에게 물어보십시오. 그 기준에 이르지 못하면 자기 자신에게 실망하고 타인으로부터 무시될 것에 대한 과도한 걱정을 하고 있지는 않은가? 과연 한 인간으로서의 나의 가치가 성취나 타인의 평가에 의해 좌우되는 것인가?

아니면 나는 왜 그토록 성취 실패나 타인의 부정적인 평가를 두려워하는가? 자기 자신에게 물어보십시오.

한 인간으로서의 나의 가치가 반드시 타인의 평가나 인정, 그리고 나의 성취여부에 의해 결정되는 것이 아니라 나는 '있는 그대로의 나의 모습'만으로도 충분히 귀중하고 가치 있는 존재라는 것을 아는 사람은 불안으로부터 훨씬 자유로워질 수 있습니다.

 출처 :  공강우연 <공황장애 강박증 우울증 연구소>       http://cafe.naver.com/hwabyungclinic/3193

 

 

 

 

   

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