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불면증

작성자

옛날한의원

작성일 2012-11-14 오후 2:48:35 조회수 576

 

 

안녕하세요. 하이닥-네이버 지식iN 신경과 상담의 한진규 입니다.

근심 걱정이 있으면 스트레스 호르몬이 과도하게 분비되어

각성 효과를 일으키게 되는데 밤이 되어도

그 호르몬 분비가 줄어들지 않아 수면을 방해받게 됩니다.

불면증 극복을 위해서는 부단한 노력이 필요합니다.

우선 규칙적인 생활을 해야 합니다.

밤에 늦은 시간에 잤다고 해도 항상 정해 놓은 일정한 시간에 일어나야 합니다.

일정 시간에 일어나면 가장 먼저 햇빛을 보도록 합니다.

첫 햇빛을 보게 되면 시신경이 자극을 받으면서 수면을 도와주는

멜라토닌이라고 하는 호르몬이 15시간 이후에 분비될 준비가 됩니다.

즉 오전 7시에 첫 햇빛을 보았다면 밤 10시에 멜라토닌 분비가 준비 되는 것이죠.

멜라토닌 분비가 일시에 일어나도록 해 주면 쉽게 잠에 빠질 수 있는데

잠자기 2시간 전에 반신욕이나 족욕을 하고,

잠자기 2시간 전에 밝은 형광등 같은 밝은 조명은 모두 끄는 것도 잊지 말아야 합니다.

(이 때 너무 어두워서 활동에 제약을 받는다면 사물을 분간할 수 있는 정도의

백열등이나 낮은 조도의 간접 조명 정도만 켜 두도록 합니다. )

늦은 오후의 활동은 자제하시고 운동도 잠기 3시간 전에는 하지 않도록 합니다.

간혹 과한 운동을 해서 몸을 혹사시키면 피곤해 잠들 것으로 생각하고

격한 운동을 하시는 경우가 많은데

과한 운동은 스트레스 호르몬을 증가시켜 오히려 수면을 방해합니다.

불면증에 도움이 되는 음식은 상추(줄기의 락토카울 성분이 신경 진정 작용이 있어 잠을 잘 자게 도움)

파인애플이나 바나나(세로토닌 다량 함유되어 수면제 역할을 함),

미지근한 우유(세로토닌 함유되어 있어 스트레스 호르몬 분비를 억제시켜 수면에 도움을 줌) 등이 좋습니다.

당분이나 전분이 많이 든 음식은 피하시고 카페인은 당연히 금하셔야 합니다.

알콜은 아주 짧은 시간 동안에는 입면을 쉽게 만들어

수면에 도움이 되는 것 처럼 생각될 수 있으나 뇌파를 흥분시켜 깊은 잠을 오히려 방해하며 중독성이 높아 알콜 중독을 유발할 수 있으니 술에 의존해 자는 것은 금해야 합니다.

그러나 잠을 자지 못한 지 1개월이 넘어가면 불면증은 만성화가 되어 혼자 힘으로는 극복하기가 어렵습니다.

어둠 속의 침입자 불면증! 그 정체와 대처방법

언제부터인가 밤에 잠들기가 힘들고 중간 중간 깬다. 꿈을 자주 꾸고 잠을 자도 피곤하다. 당신뿐만이 아니다. 우리나라 성인 10명 중 3명이 불면증을 호소하고 있다. 과연 불면증의 정체는 무엇일까. 불면증에 대처하기 위해 알아야 할 몇 가지.

일상생활 방해하는 수면장애

불면증이란 잠이 들기 어렵고 수면을 유지하는 것이 힘든 상태로 일상생활의 기능을 감소시키는 수면장애라고 할 수 있다. 나이를 불문하고 찾아올 수 있으며 보통 하루나 이틀 정도 지속되지만 몇 주, 몇 달, 심지어 몇 년 동안 겪는 사람들도 있다. 일반적으로 여성이나 나이든 성인에게 빈번하게 나타나는 경향이 있으며 형태는 잠이 잘 들지 않는 경우, 자다가 자주 깨는 경우, 밤낮 없이 졸음을 전혀 느끼지 못하는 경우, 또 잠을 잤는데도 전혀 피로가 풀리지 않는 경우 등 다양하다.

스트레스와 불규칙적인 생활습관이 큰 원인

복통의 원인이 가벼운 위염부터 위암까지 다양한 것처럼 불면증의 원인도 다양하고 복합적이다. 일차적으로 불면에 빠지게 만드는 생리적 원인을 찾아보자면 호르몬의 비이상적 분비에 있다. 우리 몸에는 멜라토닌이라는 수면 유도 호르몬이 있다. 이 호르몬은 아침부터 뇌 안에 축적되다가 캄캄한 밤이 되면 뇌에서 분비되어 인체가 자연스럽게 잠에 빠져들게 만든다. 이 호르몬의 분비를 방해하는 것이 바로 스트레스다. 낮 동안에 스트레스나 불안하고 우울한 감정에 시달리게 되면 잠을 유도하는 멜라토닌 호르몬 분비 체계에 혼란을 야기시켜 불면증이라는 고통스러운 상황을 만든다. 최근 우울증으로 인한 연예인들의 자살도 이와 관련되어 있다. 만성 불면증은 그 자체만으로도 하나의 병일 수 있지만 수면 무호흡증이나 하지불안증후군 등의 신체질환에 따른 이차적인 증상일 수도 있다. 이러한 증상을 치료하기 위해서는 전문가로부터 정확한 진단을 받아야 한다.

억지로 자려고 할수록 잠은 달아난다

불면증 환자의 인성 검사 결과를 살펴보면 한 가지 흥미로운 점을 발견할 수 있다. 바로 환자 대부분이 화를 발산하는 것이 아니라 혼자 담아두고 해결하려는 경향을 보인다는 점이다. 이렇게 해소되지 못하고 안으로 쌓인 스트레스가 불면증으로 나타나게 된다. 또 대부분의 환자들은 잠잘 시간이 다가올수록 불안감을 느끼는데 오늘 잠을 못 자면 내일 일을 할 때 문제가 생길 것이라는 불안감이다. 이런 걱정은 악순환의 연결고리를 갖는다. ‘오늘 밤부터는 잘 잘 수 있을 거야’라고 생각하기보다는 ‘오늘 밤에도 못 자면 어쩌지’라고 고민하면서 스스로 불면증을 키우는 것이다. 이런 생각과 행동들은 뇌를 각성시켜 자연스럽게 잠드는 일을 방해한다. 밥을 굶으면 배가 고프고 잠을 안 자면 졸린 것이 자연적인 이치다. 심각하게 음식을 제한하며 다이어트를 하다가 배고픈 것도 잊어버리는 거식증을 앓는 것처럼, 자려고 노력하면 잠을 못 자도 졸리지 않게 된다.

긍정적인 생각과 여유가 불면증을 무찌른다

‘불면증 치료’ 하면 생각나는 것이 바로 수면제다. 하지만 수면제는 억지로 잠에 빠져들게 하는 임시방편일 뿐 치료의 역할은 하지 못한다. 짧은 시간 내에 잠이 들게 하지만 습관적으로 복용하게 되면 의존성, 내성과 같은 부작용이 나타날 수도 있다.

우리 몸 안의 시계는 여러 가지 생리적·환경적 영향을 받으면서 고정된다. 따라서 일정한 수면 시간, 규칙적인 취침 및 기상, 각성 후 적절한 양의 운동과 빛의 노출 등 잠을 잘 잘 수 있는 올바른 환경을 마련해주는 것이 중요하다. 또 스스로 ‘잠을 자지 못한다’는 인식 역시 불면증 치료를 위해 버려야 한다. 인간은 대략 45세가 넘으면 수면 효율이 떨어지고 자다가 깨는 횟수도 증가한다. 수면에 영향을 주는 질환이 아니더라도 나이가 들면서 양질의 잠을 잘 수 없게 되는 것이다. 어떤 환자들은 ‘옛날에는 잠을 잘 잤는데, 지금은 그렇지 않다’는 사실에 불만을 갖는다. 나이가 들면서 나타나게 되는 생리적인 변화를 스스로 이해하고 받아들이는 것도 불면증 치료에서 중요한 부분이다. 스스로 예민한 성격이라면 조바심 내지 않고 조금 무뎌지는 것도 불면증엔 약이 될 수 있다.

시계, 카페인, 빛-불면증의 적

침실은 오직 잠자는 곳이어야만 한다. 조용하고 어두워야 하며 애완견 등에 의해 방해를 받아서는 안 된다. 성행위는 사람에 따라서 잠을 깨게 만들기도 하고 졸음을 유발하기도 하는데, 만약 성행위가 잠을 깨게 만든다면 적어도 수면을 취하기 한 시간 전에 하는 것이 좋다.

침실에서 잠 못 들게 하는 또 다른 자극제는 ‘잘 보이는 시계’다. 자다가 일어나서 남은 시간을 걱정하게 되면 각성이 증가된다. 불면증 환자에게 ‘시계’는 적인 것이다. 시계는 되도록이면 침대에서 보이지 않는 곳에 두고 ‘째깍’ 하는 초침소리도 들리지 않게 한다.

카페인과 알코올 역시 숙면의 적이다. 카페인은 이미 여러 연구에서 수면에 악영향을 미친다는 사실이 입증됐다. 대표적인 음식물이 커피. 아침에 마시는 적은 양의 커피는 도움이 될지 몰라도 오후에 마시는 커피는 수면 시간을 늦춘다. 불면증이 의심된다면 커피와 같은 카페인 음료는 피해야 한다.

많은 사람들이 잠이 오지 않을 때 술을 마신다. 그러나 알코올 역시 수면에는 도움이 되지 못한다. 오히려 혈중 알코올 농도가 낮아지면서 교감신경을 자극하기 때문에 자다가 꿈을 꾸고, 식은땀을 흘리면서 일어나는 경우가 많다. 이러한 영향은 알코올 농도가 0이 된 2~3시간 후에도 지속된다. 담배 역시 진정, 이완 작용을 하는 동시에 각성 작용도 한다. 특히 자다가 깨서 담배를 피울 경우 진정 작용보다는 각성 작용이 더 빨리 발생한다는 점을 잊지 말자.

 

 

 

   

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