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Re : 강박사고에 대한 감정반응을 바꾸는 방법

작성자

옛날한의원

작성일 2013-01-22 오후 12:12:46 조회수 1149

 

 


(2) 강박사고에 대한 감정반응을 바꾸는 방법

 

강박사고에 대한 감정반응을 바꾸는 방법에는 강박사고를 기록하거나, 노래 부르거나, 장면을 바꾸는 3가지 종류가 있다.

 

1)강박사고를 종이에 적어둔다

강박사고를 하게 될 때마다, 정확하게 자신의 생각과 이미지나 충동을 종이에 받아 적으며 있는 그대로를 기술해보라. 만약 강박사고가 계속되면 이미 적었던 것이라도 다시 받아 적어둬라.

 

매번 적는 과정을 반복하다 보면 이 생각이 얼마나 반복적이고 무의미한 것인지를 어렴풋이나마 알 수 있게 된다. 또한 강박사고를 받아 적는 것이 얼마나 귀찮고 쓸데없는 짓인가 하는 생각이 들 것이다.

 

얼마 안 가서, 아마 강박사고를 말 그대로 적는 것을 늘 하는 일로 하게 된다. 이는 강박사고를 없애려 하기보다는 강박사고를 하기 위하여 더 많은 일을 하게 하는 방법이다. 받아 적는 것은 강박사고를 그대로 떠오르도록 내버려두는 것보다 더욱 힘든 일이다. 따라서 결국에는 이러한 노력이 강박사고에 몰두하는 것을 감소시킬 것이다.

 

2)강박사고를 노래 불러라

강박사고를 요약할 수 있는 짧은 문구로 만들어 노래로 부르는 것이다. 잠시 동안 그 의미를 무시해라. 그리고 그 문구를 계속 반복하면서 여기에 간단한 멜로디도 넣어봐라. 기분 나쁜 사람이 노래를 흥얼거리는 법은 없다. 언뜻 보기에 이런 방법이 우습게 보일지도 모르지만, 이렇게 하다 보면 강박사고로 인해 깊은 우울감에 빠져드는 것을 효과적으로 막을 수 있다.

 

자신의 강박사고들을 노래하는 과정에서 고통은 덜하게 된다. 몇 분간 노래를 계속 부르다가 그 생각으로 인해 우울해졌던 감정이 무던해지고 강박사고들에 정서적으로 덜 집착하게 되면 노래도 그만해라. 그리고 바로 생각의 집중을 다른 데로 옮겨라.

 

 

 

3)장면 바꾸기

강박사고가 고통을 야기하는 이미지를 포함하고 있다면, 이런 감정에 빠져들기 전에 의식적으로 새로운 심상(心象:이전에 경험한 것이 마음속에서 시각적으로 나타나는 상)으로 변경하거나 대치하는 것이 도움이 될 것이다.

 

예를 들어, 상사가 당신에게 고함치는 것을 상상한다면 당신과 상사가 즐거운 대화를 나누는 장면으로 바꾸어 보라. 만약 암으로 죽는 것을 상상한다면 자신이 101살 되어서 웃으며 현관에서 요람을 타고 가족들에게 둘러싸인 모습을 생각해라. 만약 아이를 때리는 상상을 했다면 천천히 사랑스럽게 그 아이 머리를 쓰다듬는 자신을 그려 보라.

며칠간 이러한 노력을 반복하면 그러한 생각이 떠올라도 처음처럼 불안하지도 그다지 신경이 쓰이지도 않게 될 것이다.

   [참고문헌] 강박증(강박장애)의 이해와 치료 : 조홍건 저, 청연, 2012

 

 




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■ [옛날한의원] : 꼬인 생각 펴보기(2013-01-22 오후 12:05:17)

(1) 꼬인 생각 펴보기

생각과 기분은 서로 연결되어 있다. 생각은 머리를 써서 궁리함

즉 사고(思考)를 말하고 기분은 대상·환경 따위에 따라 마음에

절로 생기며 한동안 지속되는 유쾌함이나 불쾌함 따위의 감

정(感情)을 말한다.

 

우리가 어떤 기분을 느낄 때 거기에는 그런 기분을 느끼

게 만드는 생각이 반드시 존재한다. 그러므로 생각은

기분을 파악하는 데 길잡이 역할을 해 준다고 할 수 있

다. 간혹 너무 격한 감정으로 스트레스를 받을 때, 그

상황 전후에 일어난 생각을 잘 되짚어 보면 도움이 될 수

있다. 그러기 위해서는 우선 생각과 기분을 구별하는

연습이 필요하다.

 

뚜렷한 기분을 일으키는 생각, 즉 기분을 일으키는 직접적인

원인이 된 기분에 가장 밀접한 생각을 ‘생생한 생각’ 이라고

부른다. 생생한 생각 중에서 좋지 않은 기분을 이끄는

생각을 ‘꼬인 생각’이라고 이해하면 된다. 바로 이러한

생각이 결정적으로 기분을 만들어 내는 역할을 하므로 기분을

바꾸기 위해서는 이러한 생생한 생각을 파악하거나 검토하거나

혹은 변화시켜야 한다.

 

1) 생생한 생각 파악하기

생생한 생각을 파악하기 위해서는 우선 자신이 느낀 감정을 먼저

파악해야 한다. 예를들면 초조함, 짜증스러움, 불안함, 화남, 수치

스러움, 두려움의 부정적인 감정이나 사랑스러움, 행복함, 유쾌함

등의 긍정적인 감정이 그것이다. 자신이 느낀 감정은 복합적일

수도 있다. 그럴 때는 분함 50%, 짜증 30%, 초조함 20% 라고

표현할 수 있을 것이다. 물론 감정을 이렇게 숫자로 나누어 표시하는

것이 정확할 수 는 없지만, 자신의 감정에 대해 여러 가지 가능성을

두고 검토하는 것은 큰 의미가 있다.

 

감정을 파악 한 후에는 각 기분의 원인이 되는 생각들을 떠오르는

대로 적어본다. 그리고 그러한 생각 때문에 일어난 감정의 요소들을

정리해 본다. 예를 들면,

 

예) 그것은 내가 실력 없다는 것을 뜻한다. 짜증 40%, 수치스러움

20%, 화남 20%,신 없음 10%, 불안함 10%

 

각각의 감정을 기술하는 데 있어서 정확성에 너무 신경을 쓸 필요는

없다. 자신의 감정에 여러 가지 꼬리표를 붙여보고, 그 생각이 지나치게

모든 생각들을 지배하고 있는 것은 아닌지, 한 쪽에 치우쳐진 태도를

가지고 있지는 않은지, 중립성을 잃은 태도를 가지고 있지는 않은지를

점검해 보기 바란다.

 

 

2) 부정적인 생각 바꾸기

우리는 순간순간 스스로 생각하고 있는 것을 전부 느끼지는 못하지만

끊임없이 생각을 하고 있다. 점심에 무엇을 먹을지, 주말에 무엇을

할지 상상하기도 하고, 앞으로 있을 과다한 업무 처리에 대해 걱정을

하기도 한다. 이러한 모든 것을 ‘자동적 사고’라고 할 수 있다.

 

 

자동적 사고는 말로 표현할 수 있는 것도 있고(예: 내가 싫다고

말하면 친구들이 나를 미워할 것이다), 이미지나 마음의 상상일 수도

있으며(예: 내가 사람들로부터 손가락질 받는 모습이 눈에 선하다)

혹은 과거의 기억(예: 어렸을 때 짝과 사이가 나빠져 마음고생이

심했던 시절이 기억났다)일 수도 있다.

 

 

이러한 자동적 사고 중에는 부정적인 것들이 많다. 부정적인

자동적 사고 때문에 스트레스를 받는 경우 또한 많다. 청소년의

경우, 친구의 담배를 거절할 때 처음에 떠오르는 자동적인 생각

이 “너 겁쟁이구나”, “넌 아직 애구나” 등 부정적인 것이 많다.

뭔가 확실하지 않으면 가장 최악의 결과를 먼저 생각하게 되는

경향으로 흐르게 된다. 이 때 생각을 바꿔서 “넌 강한 사람이다.

네 뜻을 굽히지 않는구나.”라고 긍정적으로 생각을 하면 그 상황

이 그다지 위협적이게 느껴지지는 않을 것이다.

 

그러므로 평소에 스트레스를 쉽게 받는 성격이라면 자동적 사고

를 점검해 보는 것이 좋다. 자동적 사고를 파악하려면 어떤 대상

이나 상황에서 격한 감정을 가지거나 마음이 흔들릴 만한 반응

이나 행동을 보일 때, 마음속을 스쳐가는 생각에 주의를 집중해

보면 된다.

 

다음은 자동적 사고를 파악하는데 도움이 되는 질문들이다.

지금 기분처럼 느껴지기 직전에 머리 속에는 어떤 생각이

떠올랐나?

이 기분은 나의 심리 상태 중 어떤 면이 반영된 것인가?

이것이 내 자신이나 삶, 미래에 대해 이야기하는 것은 무엇

인가?

이 느낌이 사실일 때 일어날 수 있는 최악의 사태로 머리에

떠오르는 것은 무엇인가?

이 느낌의 같은 맥락에서 나는 다른 사람이 나에 대해 어떻게

느끼고 있다고 생각하고 있나?

 

물론 처음에는 이러한 생각들을 찾아내는 것이 쉽지 않을 것이다.

그러나 반복적인 연습을 통하여 자동적 사고를 찾아낸 다음에

그것이 불필요하게 자신을 옭아매고 있는 것은 아닌지 검토해

보기 바란다. 부정적인 자동적 사고를 중립적이고 합리적인

문제 해결 방식으로 바꾸려는 노력을 계속 하다보면 스트레스가

상당히 더 줄어들어 강박증의 고통에서 완전히 벗어날 수 있을

뿐 아니라 세상을 살아가는 마음가짐 자체도 훨씬 밝아질

것이다.

   [참고문헌] 강박증(강박장애)의 이해와 치료 : 조홍건 저, 청연, 2012

 

 

 

 

   

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