15. 스트레스의 예방법 > 스트레스 클리닉

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15.스트레스의 예방법(스트레스조절 20가지 방법)
 

15. 스트레스의 예방법  

우리는 끊임없는 스트레스 속에 살고 있다. 이러한 스트레스를 잘 조절하고 소화하여 정신건강을 유지하는 것은 신체 건강은 물론, 우리의 삶의 질에 매우 중요하다.

하지만 스트레스로 인해 일어난 좌절감을 잘 처리하지 못하게 되면 우리의 마음속에 만성적인 감정(感情)의 응어리 즉 울화(鬱火)가 생기고, 이러한 울화가 계속되면 오장육부에 영향을 미쳐 심신증이나 노이로제 또는 정신병에 해당되는 병적인 증세를 유발할 수 있다.

울화가 누적된 상태에서는 질병의 가능성이 높아지고 신체적 건강을 유지하기 어렵다. 또한 질병으로부터의 회복도 늦어지며 후유증이 더 많이 생기게 된다. 이는 바람직하지 못한 감정 상태가 지속되면 우리 몸의 자율신경계, 내분비계, 면역계를 자극하여 질병에 대한 저항력을 떨어뜨리기 때문이다. 때론 환자 자신이 자학적으로 건강을 해치는 행동을 보이기도 한다.

흔히 스트레스하면 힘들고 괴로운 일만을 떠올린다. 하지만 스트레스를 일으키는 요인은 좋은 일, 궂은 일 가릴 것 없이 일상에서 일어나는 모든 사건들이다. 예컨대 결혼.승진 등 일생의 기쁜 일도 알고 보면 스트레스다.

스트레스에 가장 민감한 부위는 우리 몸이 알아서 스스로 움직여 주는 자율신경계(自律神經系)의 영향을 받는 장기로 심장이나 위장관 계통이다. 실제로 스트레스를 받은 후 심장이 빨리 뛰거나 혈압 상승, 소화 불량이 오는 증상은 누구나 흔히 경험하는 일이다. 따라서 건강장수를 위해선 자신의 스트레스 정도를 정확히 파악하고 이를 잘 관리하지 않으면 안된다.

그럼 어떻게 하면 '감정의 자기조절능력'을 강화하여 스트레스를 받더라도 최대한 그것을 소화할 수 있을까?

스트레스를 완벽하고 신속하게 제거하기란 습기있는 발에서 무좀을 제거하는 것 만큼이나 어렵다. 스트레스를 해결할 수 있는 방법은 많지 않다. 그러나, 스트레스를 조절할 수 있는 방법을 배우는 것은 별로 어렵지 않다. 아직 심각하지 않은 스트레스는 다음과 같은 스트레스 조절법 20가지로 그때그때 풀어버리자. 

(1) 마음속 응어리를 자각한다

우선, 스트레스를 받으면 좌절감이 왜 일어나는가를 알아야 한다. 결국, 우리가 스트레스를 덜 받기 위해서는 마음 속에 있는 욕심과 의존심을 자각하고 조절하는 인격을 성숙시켜야 한다. 그래야 그것으로부터 벗어나게 되면서 우리는 정신적으로 신체적으로 더욱 건강해 질 수 있는 것이다.

 고민거리나 응어리는 친구에게 솔직히 털어놓는 방법도 좋다. 그러나 친구에게 밝히기 싫으면 글로 써보거나 테이프에 녹음해 두자. 문제의 핵심을 정확히 파악하는 데 도움이 된다. 다시말해 火를 자각한다는 것이다. 틱낫한 스님은 "화를 자각한다는 것은 그것의 실체를 끌어안는 것이다. 맞서 싸우거나 억느르는 게 아니다. 자각은 말하자면 우는 아기를 품에 안아서 달래는 어머니와 같다. 우리 마음속의 화는 우리의 아기다. 보살펴야 할 자식이다"라고 전하고 있다.

(2) 노여움을 발산시킨다

 정말로 화가 났을 때는 산책을 하거나 베개를 발로 걷어차는 등 몸을 움직인다. 또는 한강변에 나가 나를 화나게 만들었던 대상을 향해 소리를 질러보거나 욕을 실컷 해보자. 그러면 한결 마음이 가벼워질 것이다.

(3) 화를 가라앉히고 우선 상대방의 말을 들어본다

화가 날 때 침착해지도록 자신을 다독인다. 다혈질의 경우 화가나면 인정사정 볼 것 없는 경우도 많다. 하지만 이 경우 뒤끝이 좋지 않다. 게다가 자책감까지 생기는 경우도 적지 않다. 화가 나는 순간에 마음을 가라앉히고 정당한 분노인가 다시 한번 생각하며 상대방의 말을 들어 보는게 우선이다.

말을 들어보면 입장도 이해가 되고 상대방의 논리의 헛점도 짚어낼 수 있다. 특히 나중에야 "왜 이런말을 못했지"라며 후회하는 사람들, 오히려 그런말을 하지 않은게 낫다. 하지 못해 후회하는 말들은 상대방을 궁지에 몰아 돌이킬 수 없는 상처를 입히기 쉽기 때문이다.

(4) 긍정적 태도가 중요하다

긍정적인 생각이 스트레스를 극복할 수 있다. 똑 같은 일도 부정적으로 생각하는 사람이 더 많은 스트레스를 받는다. 모든 일을 긍정적으로 생각하도록 노력하여야 한다. 생각하는 것도 하나의 습관이기 때문에 자신이 노력하면 고칠 수 있는 것이다. 자신이 어떠한 방식으로 생각을 하는지 알아본다. 너무 부정적이고 한쪽으로 치우쳐 생각하고 있지는 않나 알아본다. 그러한 생각은 사소한 일에도 더 많이 스트레스를 받게 한다. 이렇게 생각하는 방식이나 행동이 잘못 된 것을 알아내고 고치는 치료를 '인지요법'이라고 한다.

(5) 원만한 대인관계를 많이 형성하자

바람직한 대인 관계를 많이 형성하는 것이다. 마음이 통하는 사람이 있으면 마음이 즐거워지고, 이런 마음상태는 자율신경계, 면역계 등을 자극, 신체의 질병에 대한 저항력을 키워준다. 따라서 동료와의 허심탄회한 관계, 가족과의 원만한 관계는 스트레스 해소에 가장 중요하다. 실제로 협심증 환자의 경우 부부 사이에 금실이 좋은 경우는 재발율이 현저히 떨어진다는 연구 결과도 있다.

(6) 대상을 정해 창조적 에너지를 쏟는다

 창조성이 요구되는 작업에 종사하는 일은 스트레스를 예방하거나 치료하는 데 더없이 좋은 방법이다. 이렇게 볼 때 하루 종일 똑같은 일을 반복해야 하는 주부나 직장인들이  스트레스에 시달리는 것은 당연하다. 

 매일 하는 가사일이라도 창조적으로 할 수 있다면 어떤 종류의 작업이라도 스트레스 해소에 도움이 된다. 수를 놓는다거나 바구니를 짠다거나 인형을 만드는 일에서부터 등산.골프.수영.독서 등 무엇이든지 좋다. 

또한 헤비메탈을 들어야 하는지 아니면 쿨재즈인지, 어쿠스틱인지 아니면 락엔롤인지 가요인지 뽕짝인지 그것도 아니면 뮤지컬인지. 어떤 종류를 통해 자신의 화가 해소되는지 구체적인 방법을 찾아내 보자.

이처럼 오락을 포함한 모든 창조적인 활동을 치료의 목적으로 사용하는 요법을 정신요법에서는 '작업요법'이라고 한다. 작업요법은 누구나 할 수 있는 것이므로 자신이 하고 싶은 일을 골라 꾸준히 하면 마음속에 있는 응어리나 울화를 풀 수 있다. 

(7) 집안의 물건을 바꿔 변화를 준다

 좀처럼 기분전환이 되지 않으면 자신의 주변 환경을 바꿔 본다. 집안의 가구를 옮겨본다거나 주방 정리를 해본다. 조금 여유가 있다면 평소 가보지 못한 곳으로 여행을 떠난다.

(8) 이기는 데 집착하지 않는다

 누구나 때로는 남에게 질 때도 있다. 지더라도 다시 한번 분발하는 것은 이기는 것보다 유익하다는 점을 기억한다.

(9) 주눅들기보다 오히려 거드름이 좋다

 많은 사람들이 자신을 보잘 것 없는 존재로 여기는 경향이 있다. 그러나 다른 사람에게 인정을 받는 것보다 스스로 자신을 높이 평가하고 거드름핀다는 말을 듣는 편이 스트레스 해소에는 훨씬 좋다. 다른 사람이 생각하는 만큼 자신이 성공하지도 못했고 인정도 못받고 있다고 생각하기 시작하면 걷잡을 수 없는 우울증과 긴장에 빠진다.

(10) 정신적 스트레스는 바쁘게 일하며 푼다  

 피로하기 때문에 생기는 육체적 스트레스는 휴식이 가장 좋은 해소법이다. 온천욕이나 여행을 통해 시간을 보내며 좋아하는 음식을 실컷 먹고 무사태평하게 보내면 확실한 효과를 볼 수 있다.  그러나 정신적 스트레스는 한가한 시간이 오히려 스트레스를 더 쌓이게 한다. 이럴 때는 휴식 보다는 적극적으로 일하고 움직이는 것이 효과적이다.

(11) 자신의 수면시간을 충분히 채운다  

 우선 자신에게 적당한 수면량을 체크한다. 4시간만 자도 충분한 사람이 있는가 하면 10시간을 자야 만족한 사람이 있다. 나에겐 몇 시간의 수면시간이 필요한가를 알아 그 시간만은 충분히 수면을 취한다.

(12) 규칙적으로 적당한 식사를 한다

카페인이 들어 있는 음식은 커피, 홍자, 녹차, 콜라,  쵸코렛 등이다. 알코올과 카페인은 우리 몸이 스트레스 때 나타나는 반응(호흡이 빨라지고, 심장이 빨리 뛰는)을 일으킨다. 물론 적당한 음주는 혈액순환에도 도움이 되고 긴장을 완화시킬 수 있다.

스트레스가 누적되면 체내에 비타민과 아연 같은 무기질이 많이 소모가 되므로 야채와 과일을 먹는 것이 좋다.

그리고 식사를 거르지 않는 것이 좋다. 식사를 걸러서 저혈당이 되면 스트레스 반응이 나타난다. 균형잡힌 식사를 규칙적으로 하면 스트레스 해소 물질인 세로토닌이 많이 분비된다.

(13) 적당히 운동을 한다 

운동은 몸을 튼튼하게 하여 스트레스를 잘 대처할 수 있게 해준다. 그러나 너무 경쟁적인 운동은 그 자체가 스트레스를 일으키므로 삼가는 것이 좋다. 하루에 30분씩 일주일에 3번 이상이 효과가 있다.

사회가 고도로 산업화 정보화할수록 상당수의 현대인들이 운동부족이라는 문제에 당면하게 된다. 좋고 나쁜 운동을 가리기보다는 먼저 운동을 해보고 자신에게 맞는 운동을 선택하여 평생동안  한다는 마음가짐으로 행해야 한다.

사상인(四象人)의 체질에 따라 구분해 본다면 태음인(太陰人)의 경우에는 신체활동이 왕성하고 땀을 많이 흘리면 기분이 가쁜하고 건강한 체질이므로 운동량이 많고 다소 격렬한 운동을 충분히 하는 것이 좋다. 소음인(少陰人)의 경우라면 원래 기력이 부족해서 탈진하기 쉬운 체질이므로 건강상태를 고려하여 적당히 하도록 조절하는 것이 좋다. 태양인(太陽人)과 소양인(少陽人)은 그 중간정도라고 생각하면 된다.

(14) 한방茶를 복용하자

차를 마시는 것도 스트레스를 조절하며 정신수양의 측면에서 상당히 도움을 줄 수 있는데 자신의 체질을 알고서 체질에 맞는 차를 마신다면 더 효과적이다. 태양인에게는 모과차나 감잎차 · 오가피차가 좋고, 소양인에게는 구기자차가 좋은데 뜨거운 차 종류보다는 당근즙 · 녹즙 같은 차가운 것이 좋다. 태음인에게는 들깨차나 율무차 · 칡차가 좋고, 소음인에게는 계피차 · 인삼차 · 생강차 · 꿀차 · 쌍화차 등이 좋다. 　

(15) 여유있게 스케줄을 짜자

시간에 쫓기게 되면 더 스트레스를 받게 된다. 계획을 세울 때 여유있게 시간표를 짜야 한다. 또한 해야 될 일의 우선 순위를 정해서 차근차근 해나가는 것이 시간에 쫓기지 않는 방법이다. 계획을 세울 때 너무 욕심을 내지 말고 자신의 능력을 알아 현실적으로 가능한 정도의 목표를 두어야 한다.

 (16)거절할 줄도 알아야 한다

너무 마음이 약해서 다른 사람들이 부탁하는 것을 거절할 줄 모르게 되면 과다한 업무에 시달리게 된다. 자신이 하기 힘든 것들은 미리 안 된다고 거절할 줄 아는 결단력과 배짱이 필요하다.

 (17) 체념할 줄 알아야 한다

바꿔지지 않는 것들은 빨리 체념할 줄 알아야 한다. 다른 사람의 성격이나 마음을 바꾸는 것은 쉽지 않다. 그냥 그러려니 해야 마음이 편하지 그 사람의 태도를 바꾸려고 안달하게 되면 스트레스를 더 받는다. 자기 맘에 딱 맞는 환경은 없다. 살아 있는 존재는 누구나 불편한 환경에 적응을 해야만 한다. 바꾸기 힘든 어려운 환경은 빨리 체념하고 적응하려는 노력이 필요하다. 자신의 마음에 맞지 않는 사람도 결국은 죽을 거라는 것을 명심하도록 한다. 자신이 바라던 목표를 이루지 못하게 되었을 때 좌절감이 드는데 이루지 못한 것을 빨리 포기하고 다른 목표를 세운다. 좌절감에만 휩싸여 있으면 더 의욕이 없어지고 우울해지기 쉽다.

(18) 겸허히 받아들일 줄 알아야 한다 

개인 노력만으로 모든 문제를 해결할 수 없다는 점을 겸허히 받아들여야 한다. 자신의 한계를 인정하고 어려움에 봉착했을 때는 서슴없이 적절한 상대에게 그 고충을 털어놓고 도움을 청하는 용기가 필요하다. 때론 정신과의사와의 면담 치료나 일시적으로 적절한 약물을 쓰는 것도 심각한 스트레스를 해결하는 방법이기도 하다.

(19)유머 감각으로 긴장을 해소하자

모든 일을 너무 심각하게 받아들이는 사람들은 스트레스를 잘 받는다. 긴장이 되고 어려운 상황일수록 우스개 소리로 긴장을 해소할 수 있다. 대인관계에서 생기는 갈등과 긴장감은 웃음으로 완화될 수 있다. 유머감각을 잃지 않고 열성적인 태도를 문제를 접하다 보면 아무리 어려운 일이라도 스트레스를 많이 받지 않을 것이다.　

 (20)근육이완법 등 심신 긴장을 푸는 방법을 배우자 

스트레스를 받으면 정신적 긴장과 함께 몸에 있는 근육이 긴장된다. 근육의 긴장을 풀어 주면 정신적인 긴장도 같이 풀어진다. 만성적으로 긴장을 하는 사람들은 그냥 긴장을 풀라고 하면 잘 할 수가 없다. 항상 긴장만 해왔기 때문에 긴장을 풀 줄 모르는 것이다. 오히려 처음에는 근육을 긴장을 시켰다가 다음에는 이완시키는 식으로 이완을 유도하는 것이 좋은 방법이다. 병뚜껑이 잘 열리지 않을 때 오히려 병뚜껑을 닫았다가 여는 방법과 같은 원리이다.

그 밖에도 심호흡, 명상, 스트레칭, 규칙적인 기도, 독서, 영화감상 등 당신의 신체와 마음을 이완시킬 수 있는 방법을 시행해보자. 영화는 성룡류의 강한 액션이 스트레스를 날리는 데 도움이 되고 책은 여행기가 좋다. 즉 대리체험으로 즐거움을 얻어 긴장을 풀 수 있는 것이다.

조홍건(옛날한의원 원장) www.hwabyung.com